丹田を鍛える筋トレ。
＜最新情報＞
2015年頃に丹田について自分の体験から作り始めたこのブログですが、
その後も丹田について自分の経験値を重ねるごとに知識・理解なども積み重なっていくごとに、やはり丹田についてお伝えすべきポイント、大切にすべきポイントなど価値観も変わっていくことを感じています。
こちらの記事を最新版（2020年）として、丹田に対する見解などなるべくシンプルにまとめ直しています。
丹田における一個人の感見解ではありますが、施術歴13年以上・リラクゼーションサロン元店長（現在アスリートサポート）としての経歴から、なるべく客観的に解剖学的に丹田についてお伝えしようと思います。
どうぞご覧くださいませ。
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丹田を鍛える筋トレ。実際に丹田を鍛えるためにはどうしたら良いのか？そうは言ってもいまいち良く解りにくくはありませんか？今回はさらにもう少し具体的な方法、日常生活で丹田を鍛えるための、実践的な筋トレ、使い方についてお伝えさせて頂きます。
「筋トレ以外にもっと詳しく丹田について調べたいんですけど、何を見ればいいのでしょうか？」
そういった方のために、丹田ブログの内容をシンプルにまとめた記事を作りました。
・丹田を鍛える５つのメリット
・丹田に関する２つのデメリットとその解決方法
・丹田を誰でも簡単に鍛えられる３つのステップ
・丹田をさらに鍛えたいあなたへ
etc..
もしかしたらこちらの記事を読むだけであなたは調べたかった情報と巡り合えるかもしれません。
気になる方は、どうぞこちらも合わせてご覧下さい。
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◎丹田を誰でも簡単に鍛えられる方法！
丹田を鍛えるお勧めのエクササイズ。
とにかくお腹を引っ込ませる、しっかりと腹圧を掛けて丹田を鍛えるためにも、まずはお腹を動かす感覚、お腹の感性を養う必要があります。シンプルな話、単純にお腹を引っ込ませ続ければ良いのですが、
「その引っ込ませるのが、中々上手く出来なくて～・・＾＾；」
と苦手意識を持たれる方も少なくはないと思います。
あまり意識したことがないこと、やり慣れていないもの程、頭では分かっていても中々行動に結びつけないものだと思います。ですので、なるべく多くのお腹を動かすアプローチをここでは多角的にご紹介していきたいと思います。
丹田を鍛え、15秒で痩せる呼吸の筋トレ法。
こちらの動画、二人の格闘家兄弟が丹田呼吸法についてとても解りやすく説明して頂いています。とてもお勧めですので是非ご覧下さい。
・吸う→腹圧を高める
・止める→インナーマッスル強化
・吐く→内臓活動UP
この動画をご覧になった上で、丹田呼吸 コツの記事をご覧になった方は記事内の「全力の丹田を高める3点のポイント」を特に意識してみて下さい。この動画で説明されていることを練習していくと、この3点を意識しやすくなります。そして意識しやすくなればなるほど緊急時に自分の意志でコントロールしやすくなり、いざと言う時に腹圧を高めやすくなります。
私も実際に試してみたのですが、通勤中の電車の中で20分程この７つのポイントごとに手を当てて丹田呼吸を実践してみた所、
お腹が温かくなって来て、全身のエネルギーが活性化して来ました！
また特に左側の腹部が苦手で、この部分を吐き続けることがやりにくいことが自覚出来ました。この苦手な部分こそ普段怠けやすいポイントであり、ここから筋肉のバランスの歪みが生まれ、全身の歪みを発生させているポイントであることが体感出来ました。
とても気に入り、その日一日中、仕事の施術中もこの丹田呼吸の吸う→止める→吐くを意識し続けました。
「そんなことに集中していたら仕事の集中力が散漫になりませんか・・？」
と、冷ややかなツッコミが入れてしまう方も中にはいらっしゃるかもしれませんが（汗）
ですが、実はこの呼吸を意識すればする程、逆に集中力も高まるしエネルギーも高まって一日調子が良くなりました。
これはなぜかというと、意識が丹田に向かっているため横隔膜が動きやすくなり自律神経のバランスが整われ、過度な緊張やストレスが緩和され、かえって頭がスムーズに動きやすくなるからです。
過度に筋肉が硬直したり緊張が強い状態で頑張ろうとすると、自律神経の交感神経が優位になりやすく呼吸が浅くなる分、呼吸補助筋である首の斜角筋などの筋肉が過剰に硬直しやすくなり、そういった所から脳への血流が滞りやすくなり片頭痛などに発展しやすくなります。
そういった頭痛を緩和して頭を正常に機能させる上でも、丹田呼吸はとても大切なエクササイズの一つだと言えます。
この動画はとても解りやすく、かつ実際に行うととても効果的なので非常にお勧めです。まずはこの動画で説明されていることを練習してみましょう。
丹田を鍛え、お腹を６つに割る筋トレ法
44歳でこの体は凄い！と正直に思えました。
先生のプロフィールの詳細は以下の通りです。
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1971年2月6日生まれ。 日本でも俳優、モデルとして活動していた。「RED SHADOW赤影」などに出演。 日テレ「ミラクルシェイプ」に5回登場。タレント、一般主婦をダイエットを成功させる。 トレーニング歴18年。トレーナー歴15年。体脂肪率6％。英語はＴＯＥＩＣ870点。 ↓ ↓ ↓ |
また、こちらの動画ではユウジさんが指導する腹筋法の一部がアップされています。
私も実践して、とても効果が高いことを実感しているおススメの方法です！
いかがでしょうか？
動画で紹介されている「クランチ」は特におススメです！
一定以上の腹圧でお腹から腰をしっかりと床につけ、かつ尾骨から持ち上げる様に、インナーマッスルの一つである骨盤底筋群をしっかり使って腹筋するので、ダイレクトに丹田を刺激することが出来ます。
「うわっ！キッツ！！（汗）これが本当の腹筋だったんだ・・」
丹田を鍛えるって、こういうことなんだ！と衝撃を覚えた瞬間でした。
丹田を鍛える、本質的な腹筋を手にしたい方はどうぞこちらをご覧ください。
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シックスパックビルダー 44歳の私の腹筋が6つに割れている秘訣
ポイントはこの二つを意識したトレーニング法とのこと。
１．体脂肪を燃やしやすい「環境」を自分で作ること
２．効果の高い方法で「腹筋運動」を行うこと
そして効果の高い方法の腹筋運動で大切とされている要素が、「腹圧」であるということ。
つまり、この丹田ブログで繰り返しお伝えしている、「腹圧を高める」＝「丹田を鍛える」ということです。
このトレーニングは本物だと思います。
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シックスパックビルダー 44歳の私の腹筋が6つに割れている秘訣
また、「腹筋だけじゃなく、全身もっと鍛えたいです！」とかなり気合入ってる方には、こちらもおススメです。
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丹田に効果的なピラティスの呼吸の筋トレ法
ピラティスというエクササイズをご存知でしょうか？
今ではヨガと同じ様にピラティス専門スタジオが全国に多数ある程知れ渡っているエクササイズの一つです。元々ドイツ人従軍看護師ジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラテスさんという方が、傷を負った兵士のリハビリ用に考案したエクササイズであり、入院患者でもその身体機能を取り戻すことを目的としたインナーマッスルトレーニングの一つとしてその地位を確立しています。
こちらにご紹介するのは、そのピラティスの基本動作であるラテラル呼吸と呼ばれる呼吸法の動画です。
いかがでしょうか？
ピラティスの先生が人体模型を使って解りやすく呼吸法について説明して頂いている動画です。また、この呼吸法は腎臓に位置する肋骨の下側を動かすものであるため、腎臓などの内臓も活性化しやすくなり、冷え症にもとても効果的です。ご興味がある方はこちらの記事もどうぞご覧下さい。
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◎丹田を温める。冷え症改善。
この動画の中で胸式呼吸という単語が出て来ます。主に呼吸といっても２種類があり、それが腹式呼吸と胸式呼吸です。または安静呼吸と強制呼吸と言われています。それぞれの特徴についてもご説明致します。
１．腹式呼吸について
腹式呼吸とは、特に意識しなくても吸う、吐くを繰り返す自動的な体の生理的反応の一つです。
・「吸う」という動作は横隔膜が収縮、縮むことで下に下がり、空気が肺に流れ込む。
・「吐く」という動作は「吸う」ことによって縮んだ横隔膜が自然と緩んで元の状態に戻っていく時に空気が外に流れる。
これは主に眠っている時など、体が回復を促す時に自然に行われる呼吸状態です。へその下にある「丹田」を意識して、ゆっくり息を吸いながらお腹を膨らませる腹式呼吸を行なうと、副交感神経の働きが活発になり身体の各部位の緊張が解けていきます。
適度なリラックス状態になると関節が柔らかくなるため、腹式呼吸はゆっくり動作することが前提のヨガや気功などに向いている呼吸法といえます。
２．胸式呼吸について
次に胸式呼吸について。自分の意志でも呼気を吐くことは可能な呼吸です。先程のピラティスの動画で行っているものです。
横隔膜などの主要な呼吸筋以外に、お腹、首などの呼吸を補助する筋肉を使用して使うものです。上の動画で説明されている様に、肋骨の下側がきちんと横に広がる様に意識します。これによって外肋間筋という肋骨を広げる筋肉をより効果的に動かしやすくなります。
その際、きちんと丹田を意識してお腹を引込めさせる、腹圧を高めることがポイントです。腹圧を高めてかつ肋骨は広げる。ちょうど風船が肋骨だとすると、その入り口を塞ぐ役割が腹圧で、肋骨を広げるということはその風船の範囲を広げるイメージです。
スポーツなど軽い運動をしている時の呼吸状態が胸式呼吸です。胸式呼吸を行なうと、交感神経の働きを活発にさせるため筋肉が緊張した状態になります。主にある程度の緊張状態が必要な仕事やスポーツなど、何らかのアクティブな行動が必要な時に適した呼吸法だと言えます。
丹田を最も鍛えられる筋トレとは？
丹田呼吸法、体操、ピラティスの呼吸法など、様々なエクササイズをご紹介させて頂きましたがいかがでしょうか？
「結局何が良いのか解らないな～・・う～ん・・。」
と良く解らなくなり、面倒臭く感じられる方も少なくないと思います。
結論から言えば、試してみて気持ち良い方を実践して頂いた方が丹田も活性化しやすくなります。
気持ち良いと思えるもの、体が元気になったり緊張が解けてリラックスして深い呼吸が出来て幸せな感情が湧いて来るものなど、とにかく自分がより快適に元気に、幸せになれる方を無理なく取り入れた方が結果として丹田も活性化しやすくなります。
気分が良くなればなるほど、それだけ無理なく無駄なく、気持ち的にも心穏やかな日常を過ごしやすくなりますので、精神的な負担はぐっと減っていきます。そして自分が精神的に落ち着いてくると、それは周りにも良い影響を受けます。自分にとっても周りにとっても、気分が良くなった分だけ楽しくHAPPYになっていくという訳です。
これらは一例にすぎませんので、気になる筋トレ、運動、スポーツ、ダンスなど何でも良いです。是非まずは身近に出来そうなことからチャレンジしてみて下さい。ご自身が楽しく気持ち良くなれる良い肉体を使った習慣、趣味を持つことによっても結果的に丹田が高まっていきますので、きっと良い結果を得られると思いますよ＾＾
丹田を鍛える筋トレ法。世界的ダンサーはどうしてる？
個人的にテンションが上がる、私が凄い！と感銘を受けたプロのダンサー、パフォーマーの本気の動画とそのトレーニング方法についてシェアしたいと思います。
丹田を鍛える筋トレ法 その１：一流のプロのパフォーマーはどうしてる？
初めてKERAさんのパフォーマンスを観たのは、たまたま用事があって池袋を訪れた時でした。何やら大勢の人だかりと音楽と歓声があったので、路上ライブか何かかな？と思ってその輪の中を覗いたことがキッカケでした。
論より証拠。まずはこの動画よりKERAさんのパフォーマンスをご覧下さい。
いかがでしょうか？
特に１：４０～辺りのパフォーマンスは、正しく丹田で全身を支えているもので、これは相当なインナーマッスルと丹田に意識を集中させないと出来ない芸当です。
私が印象的だったのは、輪の中に集まって観ている方々は老若男女問わず、あらゆる年代層の方々がKERAさんのパフォーマンスに終始釘付けだったことです。
それだけの空間力、集まる方々を魅了する力は流石プロ！
そのＫＥＲＡさんのパフォーマンスを支えているトレーニング方法について販売しているＤＶＤがあります。そのＰＶがこちらです。
＜ＨＰより抜粋＞
内容：筋トレ、アイソレーション、フットワーク(足使い)、ヒット、ストップ、ウェーブ、スライド、フレックス、インタビュー。
コメント：ロボットやムーンウォーク、体に波を通すウェーブといった動きを、ダンスが初めての方へ丁寧にお教えしています。
独特な空気感のある動きを使ったダンスを、やってみたいけど、、とお考えの方におすすめです。ダンスレッスンを1、2回受けるつもりで覗いてみてはいかがでしょう？
また、上記の動画はKERAさんのパフォーマンスの一部に過ぎません。他の水晶を使ったものなど様々なパフォーマンスがありますので、KERAさんのパフォーマンスにご興味がある方はこちらもどうぞご覧下さい。
丹田を鍛える筋トレ法。その２：世界的バレエダンサーはどうしてる？
日本が誇る、世界で活躍するバレエダンサーの熊川哲也さん。近年はその功績が称えられ、2013年、紫綬褒章受章をされました。
私は熊川さんのダンスを間近で観たことはないのですが、以前たまたまTVで熊川さんがその場で真上に跳躍した時の、圧倒的なジャンプ力、そしてなおも崩さない体幹力に伴うキレの良さに感銘を受けた記憶があります。
熊川哲也、という名前は認知されているものの、あまりその実際のダンスシーンを観たことがある方は少ないのではないでしょうか？私もバレエ自体はそこまで詳しくないのですが、やはり施術者目線で見ると
「どういう体の作りをしているんだ！？凄い！！」
と、ビックリさせられます（笑）
それがそのビックリさせられた動画です。特に１：２０～の長時間ターンは凄かったです・・
このパフォーマンスを発揮するだけの凄まじい丹田の力に脱帽です。
そのパフォーマンスを支えているのが、やはりバレエの基礎トレ「バーレッスン」。
以前ＮＹバレエ団のエクササイズＤＶＤを買って観たことがあるのですが、やはり第一線で活躍されている一流のプロの方達も、初心者同様、日々のバーレッスンは欠かせないことを主張していたことが印象的でした。
バーレッスンに関して、イギリスの王立バレエ団「ロイヤル・バレエ団」の練習風景の取材特集動画がありましたのでご紹介致します。
※ロイヤル・バレエ団はフランスのパリ・オペラ座、ロシアのマリインスキー・バレエの2大バレエ団に加えて、世界三大バレエ団の一つと称されることもある。2014年現在の名誉総裁はチャールズ王太子、芸術監督は元BRBプリンシパルのケヴィン・オヘア。
丹田を鍛える筋トレ法。その３：中国を代表する世界的ダンサーはどうしてる？
中国を代表する世界的ダンサー、ヤン・リーピン。この名前に関してはあまり馴染みがないとは思いますが、聞いたことありますか？
初めてヤン・リーピンさんのダンスを観たのは、東京・渋谷のＢＵＮＫＡＭＵＲＡで行われた「クラナゾ」というヤン・リーピンさん主催の舞踏団によるステージを見た時です。キッカケはあるお茶会で誰かがその舞台のパンフレットを持って来て見せてくれたことがキッカケでした。
観終わった後の感想は「とにかく凄かった・・。」その一言です。圧巻でした。出演者全員、凄い生命力、丹田全開でした！
「クラナゾ」の舞台がどういうものだったかは、こちらの動画をご覧頂ければと思います。
いかがでしょうか？
こういうのがお好きな方は、前作「シャングリラ」のＤＶＤのＰＶがあるので、こちらもお勧めです。
そしてこちらがヤン・リーピンさん本人のソロダンスです。圧巻です。
こうした舞台を作り上げる日々の練習風景などを取材した動画がありましたのでご紹介致します。内容は全て中国語で翻訳もないので何を言っているのか解りませんが（笑）、その場の雰囲気などを感じ取って頂ければと思います。
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「丹田って具体的にどんな感じかよく分からない・・。」
「てっとり早く、丹田を鍛えて元気になりたいけど難しそう・・。」
「なんだか丹田、丹田って意識するのが面倒・・。」
「結局、丹田を鍛えるってどういうやり方がいいのか、よく分からない・・。」
「教室に通いに行って習いたいけど、近くにそんな場所もない・・。」
など、丹田に対して何かしら興味・関心はあるけど、目に見えないだったり感覚的すぎて、自分にとってはよく分からない・・。
何が正解で何が間違っているのか、分からない・・。
と、悩んでいる方は非常に多くいらっしゃると思います。
あなたがこの丹田ブログを訪問された理由も、何かしら丹田に関する疑問・悩みを解決するために、こちらにいらして頂いたかと思われます。
そんなあなたに、施術歴13年以上の経験から、もっとシンプルに分かりやすく丹田の全体像について最新情報（2020年版）をお伝えいたします。
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