臍下丹田の鍛え方~総まとめ編(2020年最新版)~

2020年9月6日

2015年頃に丹田について自分の体験から作り始めたこのブログですが、

その後も丹田について自分の経験値を重ねるごとに知識・理解なども積み重なっていくごとに、やはり丹田についてお伝えすべきポイント、大切にすべきポイントなど価値観も変わっていくことを感じています。

こちらの記事を総まとめ(2020年最新版)として、丹田に対する見解などなるべくシンプルにまとめ直しています。

丹田における一個人の感見解ではありますが、施術歴13年・リラクゼーションサロン元店長としての経歴から、なるべく客観的に解剖学的に丹田についてお伝えしようと思います。

どうぞご覧くださいませ。

<NEW!最新記事!>

デスクワークなど座りっぱなしが続くと、姿勢が悪くなって猫背になりやすい。

分かってはいるけど、ついつい姿勢が悪くなってしまう・・。

そんな悩みはありませんか?

 

丹田について研究し続け、そして整体師としてもこの道10年以上の私ですが、

猫背を効果的に回復させる方法にたどり着きました。

↓ ↓ ↓

 

 

Contents

丹田と言えば、まずは呼吸法。「丹田呼吸法」について。

丹田と言えば「おへそから数センチ下の場所」というイメージが強いとは思います。

そしてよく「丹田」の場所を意識した呼吸法「丹田呼吸法」についてもよく言われている印象があります。

まずはこの「丹田呼吸法」について分かりやすくシンプルにまとめてお伝えいたします。

 

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丹田呼吸法がなぜ体にいいかと言うと、要するに「腹式呼吸」しやすくなるから。

シンプルにお伝えすると、丹田を意識して呼吸すると自然とお腹から呼吸ができるようになります。

これが一体何がいいかというと、腹式呼吸しやすくなって横隔膜が最大限動きやすくなるからです。

 

横隔膜が最大限動きやすくなると、横隔膜が下がりやすくなった分だけ酸素を肺に取り込めやすくなります。

やってみれば分かりますが、普通に呼吸していても横になっている時以外はお腹までしっかりと酸素が入りません。

腹式呼吸とは副交感神経優位のリラックスを促す状態の呼吸です。

しかしながら、ほとんどの方々は現代生活にともないストレスフルで交感神経優位、緊張・興奮状態で過ごしている時間が多く、なかなかリラックスできずに自律神経が乱れ、場合によっては副交感神経優位へのスイッチの切り替えが出来にくくなってしまいがちです。

 

ですので普通にしてても交感神経優位になりやすいので、意識的に副交感神経優位にスイッチを切り替える工夫が必要なのです。

そのためのオススメの手段として「丹田呼吸法」はシンプルかつ効果的に「腹式呼吸」しやすくなるので、副交感神経優位になりやすく、張り詰めていた緊張や興奮がゆるめられリラックスしやすくなります。

「丹田呼吸法」はストレスフルな現代生活において、とても有効な呼吸法の一つだと言えるのです。

 

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私がお客様にお教えして効果のあった、超簡単シンプルな「あおむけ丹田呼吸法」

リラクゼーション業のお客様で「なかなか夜寝付きにくい」と悩む男性のお客様(40代K様)にアドバイスして効果があった、超簡単シンプルな方法をお教えいたします。

その1「仰向けになる」

まず腹式呼吸しやすい体制、ポジションを取りましょう。

 

その2「両膝を立てる」

このポジションを取ることで、お腹の緊張がさらにゆるんで「腹式呼吸」しやすくなります。

 

その3「お腹、できれば丹田(おへそから数センチ下の辺り)に両手をおく」

このポジションでお腹、丹田に両手を置くと準備完了です。

丹田の正確な場所がよく分からなくても大丈夫です。おへそのちょっと下あたりに両手をおきましょう。

丹田に両手をおくだけで脳がお腹周りの筋肉に神経伝達しやすくなり、ここでようやく眠っていたお腹周囲の筋肉、言い換えれば「眠っていた丹田」が使いやすくなります。

これで全ての準備が整いました。

 

その4「そのまま深呼吸するだけ」

やることはシンプルです。この状態でただゆっくり深呼吸するだけです。

いかがでしょうか?簡単に「丹田呼吸法」できそうじゃないですか?

やってみれば分かりますが、この順番で深呼吸すれば誰でも簡単に「丹田呼吸法」ができるようになります。

お腹がゆっくり膨らんだりしぼんだり繰り返し、段々全身がゆるんできてリラックスしてくれば成功です^^

このアドバイスをしたK様が翌週にご来店した際、「やってみたら確かに寝付きが良くなりました!」と嬉しそうにご報告して頂けました。これは正直嬉しかったですね^^

ちなみにこちらの記事にさらに詳細を書いています。

↓ ↓ ↓

○寝ながら丹田呼吸法!超カンタン、誰でも楽にできてリラックスできる方法。

 

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まずは丹田呼吸法を実践してみて、丹田の大切さを体験してみましょう

いかがでしょうか?

やり方はシンプルですので、ピンと来た方はまずは試して頂ければと思います。

一日の疲れ、緊張をゆるめるのにとても効果的です。ストレスにも個人的にはかなり効くと感じていますし、実際にそういう声も多いです。

あなたもぜひ一度試してみてくださいね。

↓ ↓ ↓

○私が現在(2020年)実際に使っている「丹田呼吸のコツ」があります。

ご興味ある方は、こちらをクリック!

 

分かりやすい丹田呼吸法の動画「【丹田呼吸法】でリラックス&デトックス 簡単なやり方を解説

こちらは女性インストラクターの方による、分かりやすい丹田呼吸法の一例です。

イメージワーク込みですので、不慣れな方にはちょっと面倒かもしれません・・。

ただ、慣れてしまえばとても気持ちいいのですオススメです。

 

ところで丹田の場所は具体的にどこら辺?

丹田の場所について改めてお伝えいたします。

おへそから数センチ下にある、下腹部(臍下)のポイントが「丹田」と言われています。

一説では「第3腰椎」「おへそ」「肛門」を結んだ中心点という話もあります。

 

ですが、これは実際にツボと同じような話で具体性がハッキリしていません。

どちらかというと「丹田」は感覚的なものとして表現され、具体的に「どの筋肉のどのポイント」

という具体性がないので「丹田」って結局何がなんだか分からなくなりがちだと思われます。

「丹田の場所」の詳細が知りたい方は、こちらもご参照ください。

↓ ↓ ↓

丹田の場所。丹田の大まかな位置と自分で感覚的に理解する方法まとめ。

 

臍下丹田の「臍下(せいか)ってどんな意味?

臍下とは言ってしまえば「下っ腹、おへその下」です。

丹田は実は3つあり、それぞれ「上丹田・中丹田・下丹田」とあります。

臍下丹田はこの中の「下丹田」と同じ意味です。

なぜこのような分け方をされているのでしょうか?

気になる方はこちらもクリック!

↓ ↓ ↓

○臍下丹田の「臍下(せいか)」の意味とは?臍下丹田を意識した、超シンプルな丹田呼吸法。

 

丹田の場所がハッキリ分かるシンプルな方法「丹田(腹式)発声法」

今まで実践したきた中で、場所に関して一番分かりやすい方法はこちら。

フリーアナウンサーの小紫真由美さんの「丹田(腹式)発声法」です。

この手を当てて「ハッ!」「ハッ!」「ハッ!」という時に

お腹の深部が動いている部分が「丹田の場所」です。

ここが体の中心部、重心、エネルギーの活性元となります。

 

しばらく続けていると、軽く汗ばむくらい全身のエネルギーが活性化するのでオススメですよ。

 

なぜ同じ丹田の場所でも、活性化したりリラックスしたりするのか?

「なんでさっきは丹田に意識するとリラックスするのに、さっきの方法では活性化するの?」

「そもそも、丹田ってなんなの?」

こう疑問に思う方も、中にはいらっしゃるかもしれません。

 

実は丹田とはエネルギーの動力源みたいなもので、丹田に意識を合わせるとエネルギーが増幅します。

冒頭のリラックスする丹田の使い方と次の活性化する丹田の使い方の違いは、

同じ増幅したエネルギーを目的別に使い分けていることにあります。

 

丹田はエネルギーの増幅装置。目的ごとに使い方、効果は変わってくる。

つまり、丹田そのものに意識を合わせるとエネルギーそのものが増幅するのですが、

その増幅したエネルギーをどの様な目的に促すのか?コントロールするのか?は別問題なのです。

ここまでのお話、意味がわかりますでしょうか?

 

「うん・・??なんだかよく分からなくなってきたぞ・・^^;」

という方も少なくないと思います。実際、ややこしいです(苦笑)

 

次に「丹田とは何なのか?」その本質的なエネルギーについてお話したいと思います。

 

丹田とエネルギーの関係性について(経験談)

丹田はエネルギーの増幅装置」である。

あくまで物質的な証拠もありませんし概念的な話として片付けてしまえばそれまでではあります。

色々な本や記事では概念的なお話が多いので、私は整体師としてあくまで物質的に解剖学的にお話したいと思います。

 

また、実際に私自身はかなり虚弱体質でフルタイム出勤できないくらいの体力不足だったのですが、

自分なりに太極拳を習ったり整体業を通じて肉体の研究を重ねていった結果、ようやく人並みくらいに働ける様になりました。

整体業だけで言えば人並み以上です^^

 

そんな私の人生経験から丹田とエネルギーに関してお伝えしていきたいと思います。

 

丹田が強い人は、気も強いのはなぜか?

いわゆる丹田が強い人は、シンプルな話エネルギーが高いです。

その結果、自分よりもエネルギーが弱い人に影響を受けにくくなるので、

人によっては「あの人、気が強いね〜・・」

と強そうに見られたり、または近付きがたいオーラを発したりできます。

 

つまりエネルギーの法則で言う「上流から下流にエネルギーが流れる」という理屈と全く同じで、

丹田が強い人はエネルギーが強いので、自分よりも弱いエネルギーに対して影響を受けないのでその分だけ強気になれるのです。

 

「それではそのエネルギーって何ですか?」

と疑問に思う方もいらっしゃるとは思います。

 

シンプルに言うと、それは「発熱量の違い」です。

 

丹田を鍛えると発熱する。エネルギーが高まり、冷えにくくなる。

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整体業をやって数年くらいの時、真冬で部屋がちょっと寒かった職場で仕事をしていた時に悩んでいたことがあります。

それは仕事中にお腹が冷えてトイレに行きたくなってしまうことです(汗)

サービス業なので、毎回トイレに駆け込む訳にはいきません。かなりしんどかったです^^;

 

ですが太極拳を習い始め、「お腹を上向きに引っ込ませる」とか色々なことを教わりながら試行錯誤している内に、翌年の冬にはお腹の冷えを自力で温めてトイレに駆け込まなくなることに成功できました!

これは本当にストレスから解放された瞬間でした(笑)

それでは一体何が起こったのでしょうか?

 

丹田を鍛えると「腹圧」が高まり、内臓が正常な位置に収まりやすくなり、機能回復しやすくなる。

これはお腹を引っ込ませる習慣を作ることによって、お腹の内部にきちんと圧力が掛かりやすくなります。

このお腹の内部への圧力を「腹圧」と言います。

この腹圧が弱いと内臓がきちんと内部に収まりきれなくなるので、腹圧に関係する腹筋(腹直筋・腹斜金、腹横筋)が一定以上活性化する必要があります。

丹田を鍛える、ということはこの腹圧を一定以上高めるための各腹筋を活性化させることが前提であり、一定以上腹圧が活性化された状態を「丹田が活性化」している、と実体験から私なりに解釈しています。

 

結果的に私の場合、背中側の「腎臓」周囲が冷えて下してしまうパターンが多かったのですが、丹田を鍛えるごとに腹圧が一定以上高まり内臓機能が活性化しやすくなったのでしょうか?一定以上冷えにくくなることに成功しました。

この経験から丹田を鍛えることによって発熱しやすくなり、エネルギーが高まって内臓も元気になる。

その様に個人的には解釈しています。

これが私なりの丹田とエネルギーの関係性における持論です。

 

丹田といい姿勢の関係性。いい姿勢をキープする上で内臓の活性化がポイント!

これは先程もお伝えした通り、丹田が活性化すると腹圧が高まって内臓をきちんと支えやすくなり、歪みにくくなる、というところが大きいと考えています。

また内臓周囲がゆるむ、ということは膜組織を通じて周辺の筋肉、そして肋骨の柔軟性にも大きく関係していきます。

肋骨の下側に引っ張られて肩や首がこることもケースも実際にあります。

私自身、整体のお客様でどうしても取りきれない首の辛さをとるときに、筋膜ラインから判断して胃の周囲の緊張を緩和したら、見事に軽くなって驚かれたことが何度かあります。

 

基本は下半身はしっかり丹田を鍛えて活性化させ、上半身はゆるまして脳からの神経伝達、神経の滑走性を損なわない様にしておくことがポイントです。

丹田がしっかり活性化していれば内臓もブレにくくなって歪みも最小限に抑えられて「重心も安定」し、それだけいい姿勢をキープしやすくなります。

太極拳で指導を受けた直後は、丹田も活性化して体が「シャキッ!」と背筋よく立てられやすくなります。

「丹田の活性化=内臓の活性化=いい姿勢」

その様に捉えて頂いても問題ありません。

 

いい姿勢には丹田の場所に重心をおくことが重要!なぜなら丹田の場所にはインナーマッスルの「大腰筋」があるため。

丹田と内臓活性化の関係から、いい姿勢には丹田を鍛えることが大切、とお伝えしました。

もう一ついい姿勢において大切なポイントがあります。

それは「重心」です。

ここもかなり大切なポイントになりますが、丹田の場所には筋肉で言うとインナーマッスルの「大腰筋」が存在します。

そしてこの大腰筋が股関節、ならびに下半身全体の動きにかなり重要なポイントとなります。

 

「大腰筋」は重心をあげる重要なポイント!下半身全体の動きの要。

大腰筋の解剖学的な作用は以下の通りです。

<大腰筋の作用>

胸椎(12番)~腰椎(1〜5番)の筋肉で股関節の屈曲、脊柱の屈曲を行う。

またこの大腰筋、股関節の内側(内ももの股関節より付け根付近)にある小転子という骨の出っ張りがあるのですが、腰の骨からこの股関節内側まで斜めに伸びている筋肉となります。

この筋肉の収縮運動によって太ももが使いやすくなります。

この大腰筋が活性化していないと、その分だけ重心が下がります(大腰筋が重心をあげる筋肉なので)。

筋膜ライン状にある太ももやふくらはぎ、足先の筋肉も使えなくはないのですが、重心が下がるのでその分だけ負荷が強くなります。

場合によっては膝や足首を痛めることもあります。

実際に整体業のお客様で、膝が痛いお客様がいらっしゃいましたが、大腰筋のアプローチで筋膜のつながりから膝の負荷が軽減し、痛みが消失した方もいらっしゃいました。

 

丹田を鍛えると、大腰筋も活性化して重心が上がり下半身の負担が軽減してパフォーマンスが上がる。

いかがでしょうか?

かなり解剖学的な見解ではありますが、整体業による臨床経験から述べていますので客観性はある方だとは思います。

そういった経緯から丹田の場所をしっかり意識して鍛えられると、いい姿勢にもなりますし重心も上がってパフォーマンスも高まり、それだけでなくケガの予防にもなって「一石二鳥」どころか「一石四鳥」にもなります。

丹田を鍛えると「発熱してエネルギーが高まって健康にいい」ことだけでなく、「ケガの予防」や「スポーツのパフォーマンスアップ」にもつながるのです。

さらに解剖学的な丹田の見解について知りたい方は、こちらもご参照ください。

↓ ↓ ↓

○丹田を鍛えると重心が安定し、メンタルも安定できる解剖学的な理由。

 

丹田を鍛えておくと役立つスポーツは?

ほぼ全てのスポーツに言えることではありますが、今までの整体業の臨床経験から申し上げますと、

やはり「下半身が主体のスポーツ全般」ではないでしょうか?

私の臨床経験上、大腰筋のアプローチで効果的だったスポーツは以下の通りです。

・マラソン(フルマラソン、山岳マラソン)

・水泳(海、オープンウォーター)

・空手(有段者)

・トライアスロン(強化選手)

ほとんどのスポーツにおいて下半身はかなり重要ですので、丹田は全スポーツに関係するとは思います。

ただ、私の臨床経験上は上記のスポーツに限りますので、あくまで仮説です。

でもきっとそうなんだろうな、とは個人的には考えています。

 

ちなみに、スポーツと丹田に関してこちらの記事でさらに詳しく書いています。

↓ ↓ ↓

○丹田を意識するとスポーツに役立つメリットについて。

 

丹田を鍛えて、スポーツや武道でもっとエネルギーを高めたい方にオススメ!

こちらは九州のベテラン整体師(20年以上)で武術家(空手の先生)の中山明三先生のサイトです。

多くの治療家の先生たち(プロスポーツ選手のトレーナー含む)に指導してきた、実力派です。

スポーツや武道をされている方で、もっとエネルギーが高まる「本格的な丹田呼吸法」について学びたい方はとてもオススメです。

↓ ↓ ↓

○心身武道飛鳥塾 体幹操作法

 

丹田は鍛えてはいけない?

こちらの動画で「丹田は鍛えるものではない」と仰っています。

よく動画を拝見させ頂くと、「あ〜、なるほど!そういう意味か!」と仰りたい本質がよく分かり共感しました。

 

まとめると以下の通りです。

<スポーツや武道など強くなりたい人>

丹田は鍛える必要がある。(勝負に勝つために、エネルギーを高める必要がある)

<それ以外のもっと一般的な人>

丹田は鍛える必要がなく、意識を向けるだけで十分。(最低限の機能が使えていればOK)

つまりどういうことかというと、

エネルギーの強い弱い、大小、勝ち負けに意識が向き過ぎるとパワーコントロールになってしまい、エネルギがー強い人が素晴らしくて、弱い人は劣っている人。

と、劣等感が生まれてしまう価値観で生きてしまい、そもそもそれは幸せな生き方ではない。

と理解しました。(解釈が違っていたらごめんなさい)

 

スポーツや武道など、勝ち負けの世界で勝つためには丹田は鍛えた方がいいが、それ以外の世界ではある程度意識、活性化できていれば十分。

この解釈は基本的に共感できます。

さらに私の人生経験から申し上げますと、

エネルギーの奪い合い、相手をコントロールする、されるといった人生観から脱出できるメンタリティを習得できて初めて丹田というエネルギー増幅装置を正しく使えられる様になるのかな?と思っています。

つまりどういうことかというと、

高まったエネルギーをきちんと自分や相手、周りの幸せのために貢献できているかどうか?

ちょっと精神論になってしまいますが・・^^;

この話をまとめる上で、次に丹田とチャクラというエネルギーの概念についてお話したいと思います。

 

丹田はあくまで7つのチャクラの1つ(第2チャクラ)にすぎない。

上の画像を見ていただければ何となくイメージしやすいと思います。

ちょっとチャクラについてご説明いたします。

 

【チャクラとは何なのか?】

チャクラとはサンスクリット語で車輪、円などを意味する言葉であり、エネルギーの渦、エネルギーが集まる場所という意味で一般的に使われています。

主に7つのチャクラがあると言われ、丹田はそのうち2番目のチャクラに当たります。

<1.ルートチャクラ>

○位置:尾骨あたりに存在する。

○役割:生命力、バイタリティー、本能

○カラー:赤色

 

<2.セクラルチャクラ(丹田)>

○位置:おへそより数センチ下辺り(臍下)

○役割:意思、欲求(願望)

○カラー:オレンジ色

 

<3.ソーラープレクサスチャクラ>

○位置:みぞおち、胃・肝臓などの内臓周囲

○役割:セルフイメージ、自己肯定感、自己重要感、自信

○カラー:黄色

 

<4.ハートチャクラ>

○位置:心臓、胸腺(胸骨の裏)などの胸の中心辺り。

○役割:他者とのつながり、愛

○カラー:緑色

 

<5.スロートチャクラ>

○位置:のど辺り

○役割:コミュニケーション、自己表現。

○カラー:水色

 

<6.サードアイチャクラ>

○位置:眉間の辺り

○役割:直感力、創造性(インスピレーション)

○カラー:藍色(濃い青色)

 

<7.クラウンチャクラ>

○位置:頭頂、ツボの百会

○役割:魂、宇宙とのつながり

○カラー:紫色

 

いかがでしょうか?

何となく丹田以外のチャクラも人生において大切なものばかりではないでしょうか?

ちなみに丹田はチャクラ以外にもツボや経絡にも関係しています。

ご興味ある方はこちらもどうぞ!

↓ ↓ ↓

○丹田とチャクラの関係性。チャクラを意識すると、さらに細かく丹田を活性化できる。

○丹田とツボの関係性。丹田はツボの「関元」で、経絡の「任脈」に属する重要なツボの1つ。

 

丹田を鍛え過ぎてしまって他のチャクラとのバランスが悪いと、ただのワガママで嫌われる性格になってしまうリスクがある。

かなりストレートに言うと、丹田だけ鍛え過ぎるとこういった人間性になってしまいがちになります。

○意思が強すぎて頑固。

→人からのアドバイスを聞き入れにくい(いい意味でも悪い意味でも我を貫く傾向)

○人からの指図は基本受けない。自分の思い通りにしないと気が済まない。

→欲求が強すぎて、それが叶わないと不快でしょうがない

○自分の欲求通りに相手や周りをコントロールしたがる。

→エネルギーが強くて願望達成能力が高いので、相手や周りを自分の道具やコマの様に扱ってしまいがち。

いかがでしょうか?

何となく周りの人間関係や、もしかしたら会社の上司にもこういったタイプの方がいらっしゃるかもしれません。

これはまたストレートに言ってしまうと、「ワンマンリーダー、ワンマン社長」にありがちなタイプだと言えます。

 

一般的には悪いイメージにつながりやすいタイプではありますが、

それだけ丹田のエネルギーが強すぎてしまい、膨大なエネルギーを持て余してしまいがち、という印象があります。

それではこういったタイプと遭遇した場合、どの様に対処したらいいのでしょうか?

 

ちなみに実際にもしあなたがすでに困っていたり悩んでいたとしたら、

スピリチュアル的にいうと「グランディング」が弱いことが1つの原因かもしれません。

「グランディングって何ですか?」と気になった方はこちらもどうぞご参照ください。

↓ ↓ ↓

○丹田を鍛えると、スピリチュアルでいうグランディングが強化される!

 

丹田は何のために鍛えるのか?と言う目的意識が何よりも大切。

丹田は数あるエネルギーの中の一部にすぎません。

ですが、現実的な人生を過ごす上で大切なエネルギーであることは間違いありませんので、ある程度鍛えるに越したことはない、と個人的には考えています。

実際、私自身は丹田が弱くてメンタル的にも体力的も人並み以下で、仕事が十分にできずかなり苦労した経緯があります。

だからこそ、丹田を鍛えることが人生を豊かにする上で必須でしたし、それはこれからも同じです。

 

しかしながらあなたが幸せな人生を送る上で、必ずしも丹田を鍛えることが必要なものでもありません。

1番のポイントは、「あなたが何のために、どんな目的のために丹田を鍛えるのか?」という問いかけにシンプルに答えられておくことだと思います。

 

闇雲にパワーだけ鍛えても、そのパワーを適正にコントロールできずに自らを滅ぼしてしまう、なんてよくある漫画のストーリーでもあります。

実際、自分の器にふさわしくないパワーは自らを台無しにしてしまう、諸刃の剣(自分も相手も見境なく攻撃する例え)です。

よく考えてみて、そして明確に「〜のために丹田を鍛える必要がある。」と人にきちんと説明できるようになるくらい、シンプルな目的意識が得られた時、

その時に初めてしっかり丹田を鍛えられたらいいのでは?と個人的には思います。

 

丹田を鍛えて、自分自身を客観視する。瞑想する。

私個人は、ここに丹田を鍛える最大の目的があると考えています。

丹田を鍛えることによって、得られるメリットは以下の通りです。

・慌ただしい日々やストレスを感じる場面に遭遇しても、常に冷静でいられやすくなる。

・ネガティブになりやすい相手と接していても、それほど影響を受けにくくなる。

・自分自身が不安や恐れに屈してはずなのに、そういえば以前ほどネガティブにならずに前向きになれている。

これは丹田を鍛えることで得られるメリットの一例に過ぎません。

なぜ丹田を鍛えることでこういったメンタル面がプラス化していくのでしょうか?

 

もしあなたが丹田を通じたメンタルの話にご興味ある場合は、

こちらの記事もオススメです!

↓ ↓ ↓

○丹田を意識することと瞑想の本質の共通点。オススメの瞑想法「マインドフルネス瞑想」。

 

丹田を鍛えられる、オススメの教材まとめ

こちらにあなたが丹田を鍛える際に役立ちそうな教材をシェアします。

目的別にご紹介しますので、ピンと来るものはどうぞクリックしてご参照くださいませ、

 

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Posted by masa